Trainieren nach Körpertyp: Softgainer, Hardgainer oder Normalgainer

Um fit und gesund zu bleiben, ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ideal. Doch wieso bauen manche Menschen beim Krafttraining direkt Muskulatur auf und andere nicht? Der Unterschied liegt im Körpertyp begründet. Diese Körpertypen sind nicht in Stein gemeißelt und können sich im Laufe des Lebens auch noch einmal ändern. Außerdem können Menschen Eigenschaften von mehreren Körpertypen aufweisen. Wenn man sich in der Beschreibung nicht hundertprozentig wiedererkennt, ist dies also nichts Ungewöhnliches. Welcher Körpertyp vorliegt, hat aber großen Einfluss darauf, wie und wie schnell man Muskulatur aufbaut, wie man idealerweise trainieren sollte und sogar darauf, welche Ernährung für die sportlichen Ziele am besten geeignet ist. Wenn man beim persönlichen Trainingsprogramm und der Ernährung den eigenen Körpertyp berücksichtigt, führt dies zuverlässiger und wahrscheinlich auch schneller zum Erfolg.
Prinzipiell lassen sich drei Kategorien unterscheiden: Hardgainer (ektomorph), Normalgainer (mesomorph) und Softgainer (endomorph).

Hardgainer sind die Gruppe, denen der Aufbau von Muskulatur schwerfällt . Durch einen schnellen Stoffwechsel lagern Hardgainer auch kaum bis gar kein Fett an. Wenn der Körper die Fettreserven aufgebraucht hat, geht es jedoch auch an die Muskelmasse. Einerseits können Hardgainer in aller Regel essen, was sie wollen, ohne dabei zuzunehmen - der Turbo-Stoffwechsel macht es möglich. Andererseits ist Muskulatur aber schwer aufgebaut und verschwindet schnell wieder. Gehört man zu dieser Gruppe, ist es besonders wichtig, regelmäßig zu essen. Die Kalorienzufuhr darf auch gerne höher sein, damit der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist. Will man als Hardgainer wirklich Muskeln aufbauen, ist es empfehlenswert, sich tatsächlich auf das Krafttraining zu konzentrieren und Ausdauertraining nur eingeschränkt zu betreiben, damit die Energie, die für das Ausdauertraining aufgewendet werden muss, nicht die Muskelmasse auffrisst.
Wenn sich Trainingserfolge nur schwer oder gar nicht einstellen wollen, muss das aber nicht automatisch bedeuten, dass man zur Gruppe der Hardgainer gehört. Es kann auch daran liegen, dass bei der Ernährung, dem Training selbst oder der Regeneration Verbesserungsbedarf besteht. Bei zu wenig Regeneration kann es beispielsweise vorkommen, dass der Körper schlicht überlastet ist und deshalb keine Muskulatur mehr aufbauen kann. Es lohnt sich also für diese Gruppe ganz besonders, sich mit der Theorie hinter dem Training zu beschäftigen und zum Beispiel einen Trainingsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen, der genau auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Normalgainer können vergleichsweise schnell Trainingserfolge verzeichnen. Sie verfügen über einen normalen Stoffwechsel und dementsprechend auch über einen normalen Muskelaufbau. Sie nehmen dabei auch nicht schnell zu. Auch wenn Normalgainer eine Weile mit dem Training aussetzen, verschwinden die Muskeln nicht sofort und es kommt auch ohne sportliche Betätigung nicht dazu, dass Normalgainer besonders schnell Fett einlagern. Umgekehrt brauchen Normalgainer in sportlichen Phasen keine zusätzliche Versorgung mit Energie oder bestimmten Nährstoffen. Somit hat man es wesentlich leichter, wenn man zu dieser Gruppe gehört. Für eine gewisse Grundfitness reichen eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil oft schon aus.
Die größte Schwierigkeit, der Normalgainer unter Umständen begegnen können, ist, dass der Aufbau der Muskulatur unregelmäßig geschieht. Deswegen ist es beim Training wichtig, auf einen entsprechenden Ausgleich zu achten. Für Normalgainer ist ausgewogene Ernährung in Verbindung mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll.

Bei Softgainern findet der Muskelaufbau vergleichsweise recht schnell statt. Andererseits ist es bei Softgainern aber auch so, dass sie leicht Fett einlagern. Das führt wiederum dazu, dass man bereits aufgebaute Muskulatur schlecht sehen kann, denn das Unterhautfettgewebe ist relativ dick und versteckt sozusagen die Muskeln.
Damit die Trainingserfolge bei Softgainern sichtbar werden, empfiehlt sich eine Mischung aus Fettverbrennung und Muskelaufbau. Wichtig ist hier deswegen vor allem auch Ausdauertraining wie zum Beispiel Cardio. Eine Form von Cardio steht am besten täglich auf dem Programm. Geeignete Sportarten sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder auch Laufen. Bei der Ernährung kann es Softgainern helfen, einerseits fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen und andererseits auch regelmäßig solche Nahrungsmittel auf dem Plan zu haben, die die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln.